Тренируем силу
Предлагаем тебе комплекс упражнений с гантелями.
Запомни!
Заниматься с гантелями до 14 лет не рекомендуется! Чрезмерно «накачанные» мышцы замедляют рост.
НЕСКОЛЬКО ОБЩИХ СОВЕТОВ
1. Сначала ознакомься с новым комплексом. Изучи технику упражнений и запомни их порядок.
2. Начинай занятия с одного подхода. Через неделюдругую попробуй перейти к двум, а затем, когда как следует втянешься в работу, можно будет каждое упражнение проделывать в трех подходах.
3. Главное, не спеши с увеличением нагрузок!
Помни: «недобор» все равно будет двигать тебя вперед, в то время как перегрузка может отбросить намного назад.
4. Вес гантелей подбери отдельно для каждого упражнения так, чтобы ты мог без нарушения технических требований проделать вначале не более восьми повторений движения.
Помни: лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно — больший!
5. От урока к уроку старайся продвинуться немного вперед, а именно: повторить упражнение 9, а затем и 10 раз подряд.
6. Когда во всех подходах ты сможешь сделать по 10 повторений, нужно увеличить вес каждой гантели на 1—2 кг и снова начать движения с восьми повторений. Правда, не все мышцы можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше, чем 8—10 повторений движения в подходе. Такие отклонения от нормы обозначены в описании упражнений, и в соответствии с ними придется подбирать вес гантелей.
7. Посмотри на часы в тот момент, когда ты начнешь выполнять первый подход. Это старт. Закончив самый последний, снова взгляни на часы. Это финиш. Разница между ними укажет время, которое требуется для выполнения комплекса в целом. В дальнейшем следи, чтобы отклонения от этого времени были не больше 2— 3 минут в ту или иную сторону. Увеличивая число повторений, старайся выполнять комплекс за тот же срок.
8. Когда подходов становится больше (два вместо одного), время выполнения комплекса нужно измерить заново.
9. Если ты чувствуешь, что можешь выполнить комплекс быстрее, сделай это. Но только постепенно. Сократив тренировочное время на 1—3 минуты, закрепи достигнутый результат на 1—2 занятиях. Затем продвигайся дальше.
Сокращение времени ни в коем случае не должно быть самоцелью!
Если ты экономишь минуты за счет перенапряжения, выполняя упражнения через силу, нарушая структуру движения и режим дыхания, то тем самым только удлиняешь свой путь к заветной цели — высокой работоспособности, богатырской силе и атлетической красоте.
10. Каким образом можно сэкономить время? Только за счет постепенного сокращения пауз между подходами, в основе чего лежит естественный прирост силы и выносливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10 в рамках прежнего времени означает именно это.
11. Есть и другой путь, от которого мы бы хотели тебя предостеречь, — более высокий темп. Делая, например, 40 движений в минуту вместо 20, можно значительно уменьшить время, необходимое для выполнения комплекса.
Но, как мы уже говорили, этого нужно избегать!
12. Каждое движение следует проделывать плавно, равномерно, без рывков, кроме тех случаев, когда особо оговорен иной режим. Начав упражнение в определенном темпе, старайся в том же темпе его и закончить.